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La periodización de carbohidratos ¿es seguro?

11 julio, 2019
periodización de carbohidratos

Periodización de carbohidratos, ¿Qué es? Algunos estudios han afirmado que las dietas altas en carbohidratos, antes y durante una carrera producen un mejor rendimiento. Y ciertamente se ha comprobado que la fatiga en el ciclista ocurre al agotarse los depósitos de glucógeno.

Con el objetivo de retrasar la fatiga el mayor tiempo posible se llevan a cabo diferentes estrategias de adaptación. Estas estrategias buscan realizar modificaciones en nuestro metabolismo a fin de controlar la depleción de CH. Existen estudios que sugieren una restricción de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio de resistencia.

Esta restricción produciría mejores resultados no solo en el rendimiento sino en el estado de forma global. Precisamente esta estrategia es conocida como “periodización de carbohidratos” o en ingles “train-low, compete-high” traducido entrena-bajo, compite-alto. Esta estrategia se basa en mezclar periodos de entrenamiento con restricciones de carbohidratos. Veamos más.

Periodización de carbohidratos

¿En qué consiste la periodización de carbohidratos?

La periodización de carbohidratos consiste en una reducción de la disponibilidad de carbohidratos en los entrenamientos. Esta se produce de forma endógena en los depósitos de glucógeno y de forma exógena en el consumo de carbohidratos. Dicha reducción se realiza con el objetivo de obtener mejoras en el metabolismo lípido a largo plazo.

Los resultados se evidencian tanto a nivel muscular como a través de todo el cuerpo obteniendo una mejora global. De tal manera que no solo se conseguirá mejorar el rendimiento sino los resultados generales en competición. Tal parece que la periodización de carbohidratos puede conseguirnos resultados interesantes en nuestra carrera de ciclismo.

Opiniones encontradas sobre la periodización de carbohidratos

Los resultados que han revelado algunos estudios bien pudieran confirmar la eficiencia de esta estrategia o desmentirla. Existen diversas opiniones en cuanto a si resulta seguro conseguir buenos resultados o no, con la periodización de carbohidratos. Analicemos lo que han demostrado dos investigaciones y saquemos nuestra propia conclusión.

Estudio realizado por representantes de varios países en 2016

Este estudio fue llevado a cabo en 21 triatletas durante 6 semanas. Las primeras 3 semanas desarrollaron su entrenamiento habitual y durante las siguientes 3 semanas pasaron por un proceso de intervención. En este proceso no solo se aplicó la periodización de carbohidratos, sino que se controló también el tipo de entrenamiento.

Se distribuyó a los atletas en dos grupos, uno llamado grupo control y el otro grupo intervención. Realizaron 6 sesiones de entrenamiento durante 4 días consecutivos, entrenaron suave por la mañana y por la tarde entrenamiento HIIT. El grupo intervención, tras el entrenamiento HIIT de tarde, tuvo una cena libre de CH para no reponer el glucógeno.

Este grupo también realizo su entrenamiento matutino en ayunas y con baja disponibilidad de CH. Una vez culminado el entrenamiento suave de la mañana procedían a reponer los depósitos de CH. De manera que para el entrenamiento HIIT de la tarde si contaban con mayor disponibilidad de CH.

Mientras tanto el grupo control mantuvo su dieta sin restricciones así que realizaban sus sesiones con alta disponibilidad de CH. Realizaron una prueba de carrera en 10km, el resultado fue que el grupo control no obtuvo mejoras en el rendimiento. En su lugar, el grupo intervención logro una mejora del tiempo en 3% y aguanto 150% de la potencia máxima.

Finalmente, el estudio demostró que ningún atleta perdió masa muscular. Sin embargo, cabe señalar que solo el grupo intervención logro disminuir su porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, los resultados demuestran que la periodización nutricional puede mejorar el rendimiento, eficiencia energética y la composición corporal.

Estudio realizado por el Med Sci Sports Exerc en 2017

Este estudio busco investigar los efectos de la periodización de carbohidratos. Estudió dichos efectos sobre el rendimiento en resistencia aeróbica utilizando a 26 atletas por 4 semanas de entrenamiento programado. Los atletas de elite fueron distribuidos en dos grupos, uno de ellos con bajos consumos de carbohidratos.

El programa consistía en 1 hora por la mañana de ejercicio de alta intensidad en bicicleta. Luego una recuperación de 7 horas mientras se consumían dietas isocalóricas con altos o bajos carbohidratos según cada grupo. Finalmente 2 horas de ejercicio moderado en la tarde con o sin carbohidratos. Los resultados arrojados mostraron efectos similares en ambos grupos.

Una prueba realizada de 30 min de contrarreloj diagnostico que el rendimiento de ambos grupos fue similar. Los investigadores concluyeron que una restricción periódica en el entrenamiento de 4 semanas no causa efectos diferenciales en el rendimiento. Esto obviamente comparándolo a un entrenamiento bajo no restricción.

Métodos de entrenamiento con baja disponibilidad de CH

El “training-low” cuenta con diversas estrategias adaptables a nuestro entrenamiento y horario. Si decides aplicar la periodización de carbohidratos sigue las siguientes sugerencias a fin de incluir esta estrategia en tu entrenamiento.

Doble sesión de entrenamiento

Este método de periodización carbohidratos ciclismo consiste en realizar una sesión de entrenamiento con los depósitos de glucógeno llenos. Posterior a un periodo de descanso hacer una segunda sesión de entrenamiento con baja disponibilidad de CH.

Entrenar en ayunas

Realizar la sesión de entrenamiento antes de ingerir la primera comida del día pudiera ser una estrategia sencilla. Es la manera más fácil de entrenar con baja disponibilidad de CH y poner en practica la periodización de carbohidratos. Obviamente entrenaremos con los depósitos de glucógeno llenos tras haber cenado. Pero la producción de ácidos grasos será mayor.

Seguir el método “Speed-low, train-low”

Este método consiste en realizar un entrenamiento intenso durante la tarde-noche a fin de vaciar los depósitos de glucógeno. Posteriormente no ingeriremos carbohidratos en la comida post-entrenamiento para no reponer los depósitos de glucógeno muscular. Al siguiente día siguiente se aplicará un entrenamiento suave en ayunas.

Esta estrategia es la más indicada para ejercitarse con la menor disponibilidad de carbohidratos. Y son muchos los ciclistas y corredores que afirman que al seguirla consiguen mejoras notables en su rendimiento.

Advertencia sobre la periodización de carbohidratos desmedida

Sea cual sea el método que elijas debes evitar por completo los periodos crónicos de restricción de carbohidratos. Si no llevas un control moderado pudieras experimentar consecuencias a largo plazo como perdida excesiva de masa muscular.

Periodización de carbohidratos

La periodización de carbohidratos descontrolada puede bajar tu rendimiento en los entrenamientos intensivos. En el peor de los casos pudieras desarrollar inmunodepresión lo que te haría más propenso a enfermedades. Es importante aplicar una periodización vigilada en cada comida para que podamos aumentar el rendimiento sin que aparezcan problemas colaterales. Todo esto muestra que es es importante mantener una dieta equilibrada asi como el consumo de carbohidratos.