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La periodización de carbohidratos ¿es seguro?

12 agosto, 2020
periodización de carbohidratos

Periodización de carbohidratos

¿Qué es? Algunos estudios han afirmado que las dietas altas en carbohidratos, antes y durante una carrera producen un mejor rendimiento. Y ciertamente se ha comprobado que la fatiga en el ciclista ocurre al agotarse los depósitos de glucógeno.

Con el objetivo de retrasar la fatiga el mayortiempo posible se llevan a cabo diferentes estrategias de adaptación. Estasestrategias buscan realizar modificaciones en nuestro metabolismo a fin decontrolar la depleción de CH. Existen estudios que sugieren una restricción decarbohidratos antes, durante y después del ejercicio de resistencia.

Esta restricción produciría mejores resultados no solo en el rendimiento sino en el estado de forma global. Precisamente esta estrategia es conocida como “periodización de carbohidratos” o en ingles “train-low, compete-high” traducido entrena-bajo, compite-alto. Esta estrategia se basa en mezclar periodos de entrenamiento con restricciones de carbohidratos. Veamos más.

Periodización de carbohidratos

¿En qué consiste la periodización de carbohidratos?

Laperiodización de carbohidratos consiste en unareducción de la disponibilidad de carbohidratos en los entrenamientos. Esta seproduce de forma endógena en los depósitos de glucógeno y de forma exógena enel consumo de carbohidratos. Dicha reducción se realiza con el objetivo deobtener mejoras en el metabolismo lípido a largo plazo.

Los resultados se evidencian tanto a nivelmuscular como a través de todo el cuerpo obteniendo una mejora global. De talmanera que no solo se conseguirá mejorar el rendimiento sino los resultadosgenerales en competición. Tal parece que la periodización de carbohidratos puede conseguirnos resultadosinteresantes en nuestra carrera de ciclismo.

Opiniones encontradas sobre la periodización de carbohidratos

Los resultados que han revelado algunosestudios bien pudieran confirmar la eficiencia de esta estrategia odesmentirla. Existen diversas opiniones en cuanto a si resulta seguro conseguirbuenos resultados o no, con la periodizaciónde carbohidratos. Analicemos lo que han demostrado dos investigaciones ysaquemos nuestra propia conclusión.

Estudio realizado por representantes de varios países en 2016

Este estudio fue llevado a cabo en 21triatletas durante 6 semanas. Las primeras 3 semanas desarrollaron suentrenamiento habitual y durante las siguientes 3 semanas pasaron por unproceso de intervención. En este proceso no solo se aplicó la periodización de carbohidratos, sinoque se controló también el tipo de entrenamiento.

Se distribuyó a los atletas en dos grupos, unollamado grupo control y el otro grupo intervención. Realizaron 6 sesiones deentrenamiento durante 4 días consecutivos, entrenaron suave por la mañana y porla tarde entrenamiento HIIT. El grupo intervención, tras el entrenamiento HIITde tarde, tuvo una cena libre de CH para no reponer el glucógeno.

Este grupo también realizo su entrenamientomatutino en ayunas y con baja disponibilidad de CH. Una vez culminado elentrenamiento suave de la mañana procedían a reponer los depósitos de CH. Demanera que para el entrenamiento HIIT de la tarde si contaban con mayordisponibilidad de CH.

Mientras tanto el grupo control mantuvo sudieta sin restricciones así que realizaban sus sesiones con alta disponibilidadde CH. Realizaron una prueba de carrera en 10km, el resultado fue que el grupocontrol no obtuvo mejoras en el rendimiento. En su lugar, el grupo intervenciónlogro una mejora del tiempo en 3% y aguanto 150% de la potencia máxima.

Finalmente, el estudio demostró que ningún atletaperdió masa muscular. Sin embargo, cabe señalar que solo el grupo intervenciónlogro disminuir su porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, los resultadosdemuestran que la periodizaciónnutricional puede mejorar el rendimiento, eficiencia energética y lacomposición corporal.

Estudio realizado por el Med Sci Sports Exerc en 2017

Este estudio busco investigar los efectos dela periodización de carbohidratos.Estudió dichos efectos sobre el rendimiento en resistencia aeróbica utilizandoa 26 atletas por 4 semanas de entrenamiento programado. Los atletas de elitefueron distribuidos en dos grupos, uno de ellos con bajos consumos decarbohidratos.

El programa consistía en 1 hora por la mañanade ejercicio de alta intensidad en bicicleta. Luego una recuperación de 7 horasmientras se consumían dietas isocalóricas con altos o bajos carbohidratos según cada grupo.Finalmente 2 horas de ejercicio moderado en la tarde con o sin carbohidratos.Los resultados arrojados mostraron efectos similares en ambos grupos.

Una prueba realizada de 30 min de contrarrelojdiagnostico que el rendimiento de ambos grupos fue similar. Los investigadoresconcluyeron que una restricción periódica en el entrenamiento de 4 semanas nocausa efectos diferenciales en el rendimiento. Esto obviamente comparándolo aun entrenamiento bajo no restricción.

Métodos de entrenamiento con baja disponibilidad de CH

El “training-low” cuenta con diversasestrategias adaptables a nuestro entrenamiento y horario. Si decides aplicar laperiodización de carbohidratos siguelas siguientes sugerencias a fin de incluir esta estrategia en tuentrenamiento.

Doble sesión de entrenamiento

Este método de periodización carbohidratos ciclismo consiste en realizar unasesión de entrenamiento con los depósitos de glucógeno llenos. Posterior a unperiodo de descanso hacer una segunda sesión de entrenamiento con bajadisponibilidad de CH.

Entrenar en ayunas

Realizar la sesión de entrenamiento antes deingerir la primera comida del día pudiera ser una estrategia sencilla. Es lamanera más fácil de entrenar con baja disponibilidad de CH y poner en practicala periodización de carbohidratos.Obviamente entrenaremos con los depósitos de glucógeno llenos tras habercenado. Pero la producción de ácidos grasos será mayor.

Seguir el método “Speed-low, train-low”

Este método consiste en realizar unentrenamiento intenso durante la tarde-noche a fin de vaciar los depósitos deglucógeno. Posteriormente no ingeriremos carbohidratos en la comidapost-entrenamiento para no reponer los depósitos de glucógeno muscular. Alsiguiente día siguiente se aplicará un entrenamiento suave en ayunas.

Esta estrategia es la más indicada paraejercitarse con la menor disponibilidad de carbohidratos. Y son muchos losciclistas y corredores que afirman que al seguirla consiguen mejoras notablesen su rendimiento.

Advertencia sobre la periodización de carbohidratos desmedida

Sea cual sea el método que elijas debes evitar por completo los periodos crónicos de restricción de carbohidratos. Si no llevas un control moderado pudieras experimentar consecuencias a largo plazo como perdida excesiva de masa muscular.

Periodización de carbohidratos

La periodización de carbohidratos descontrolada puede bajar tu rendimiento en los entrenamientos intensivos. En el peor de los casos pudieras desarrollar inmunodepresión lo que te haría más propenso a enfermedades. Es importante aplicar una periodización vigilada en cada comida para que podamos aumentar el rendimiento sin que aparezcan problemas colaterales. Todo esto muestra que es es importante mantener una dieta equilibrada asi como el consumo de carbohidratos.