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髋关节活动练习增加阻力。

6月2019
流动练习

流动练习 他们在锻炼后立即进入,你可以做一些动作,这可以帮助你的腿不会感到僵硬。

最近在该年度会议上提出的一项审查 美国骨科医师学会 透露,在65岁月下接受过男性的人数 髋关节手术 está和aumento。

最近在瑞典进行的另一项研究显示患者有 骨性关节炎 那些接受髋关节置换术的人由于生活质量较好而往往寿命更长。

当然,如果你的臀部开始时是健康的,你会减少疼痛,甚至减少受伤的几率。

关键是要让它们正确移动。

“紧髋会导致补偿模式,导致肌肉不平衡,紧绷的肌肉不会让你产生相同的力量,也不能吸收它。”


解释位于芝加哥的物理治疗师, 大卫·雷维尔, PT,OCS

Nat Viranond是位于旧金山的NASM认证私人教练,他创造了三个 流动练习 臀部设计的 动员关节 根据形式(和运动模式),其中可能更多使用:骑自行车,跑步,力量训练,甚至坐在办公桌前。

执行以下操作 流动练习 在热身运动之前你的臀部,或者如果你想更多地关注灵活性,那就去做吧 以后的流量 当你的血液流动时进行训练。

流动练习
Viranond建议每天至少进行一组受控关节旋转(CAR),每周完成两到三次。

站立的臀部练习

这个练习有帮助 轻轻地带来循环 髋关节内和周围的所有组织,它为您提供参考 臀部的一般活动性.

相1

如有必要,用右手站立并握住椅子或墙壁以保持平衡。 保持核心紧张,抬起左膝盖,身体不动,打开膝盖向左侧。

相2

做一个 绕膝盖圈 这样你的脚就在你身后,直到左膝与右手相遇。 进行三到五次重复,然后在另一个方向上旋转,同时挤压臀部三到五次重复。 换边并重复。

所有动作都旨在改善臀部的ROM,同时激活和加强周围的肌肉,以帮助控制运动。

髋拉伸

你应该伸展 大腿前方 在沿着身体后部激活肌肉的同时,站立时双脚略宽于臀部的距离,然后用右脚向后迈出一大步。

想象一下,你正戴着腰带,目的是用骨盆将带扣指向天花板, 弯曲你的左膝盖 同时保持他的后腿伸直,像一个深的推力。

保持至少五次深呼吸,并在臀部和核心内产生等长的张力。 缓慢释放收缩并在另一侧重复。

髋关节睡眠伸展

它适用于 rotacióninterna在运动员往往缺乏活动能力的区域,当臀部不能在内部转动时,跑步的影响会导致臀部和背部疼痛。

开始做它 可以坐在膝盖弯曲到90度 并且脚比臀部的距离略宽。

将右膝内侧置于地板上,轻轻加深 用右手伸展,同时保持膝盖和脚踝的90角度。

保持最多两分钟。 接下来,将膝盖压在手上以产生等长收缩

半膝髋屈曲伸展

你可以从伸展开始 髋关节屈肌 为了解除坐姿的紧张,左脚跪在地板上,右膝跪下, 稍微移动右膝盖 在一侧,收缩你的臀部,直到你有一定的拉力。

屏住呼吸五次并强迫背部。

坐臀弯曲

您应该伸展臀部的整个区域,轻轻拉伸一个膝盖朝向胸部,保持三次呼吸的位置,并开始将膝盖向您的手推动以产生等长收缩。

为什么选择行动?

在马鞍上长时间停留可能会损伤关节,拉伸, 交叉训练 力量是照顾关节的良好开端,但它不是你应该停止的地方。

此外,他们不需要很长时间才能完成。 这些 流动练习 它们与您的拉伸程序不同,可以帮助您的关节在整个运动范围内移动,而不是灵活性,这与肌肉长度有关。

试试这个 日常锻炼 抵消僵硬的关节,这可能使你容易出现行动不便并造成伤害

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评论(2)

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